Las ensaladas son parte de una dieta saludable, descubre 3 apetitosas recetas.
¿Qué es una ensalada?
Es un plato que combina hortalizas frías y varias verduras cortadas, mezcladas y aderezadas, fundamentalmente con sal, aceite vegetal y vinagre, a las que también suelen añadir otros alimentos.
¿Cómo es la estructura de las ensaladas?
Una buena base de verduras, que pueden combinarse entre sí; una fuente proteica que tiende a pasarse por alto; una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen , aguacate o frutos secos y opcionalmente una fuente de carbohidratos
Beneficios de las ensaldas.
- Alto contenido de fibra, vitaminas y minerales.
- Grasas saludables.
- Reducen el riesgo de diabetes, obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
- Disminuye el riesgo de desarrollar osteoporosis o cálculos renales.
- Te da energía y vitalidad.
- Depura el organismo.
- Protección para la piel.
- Salud para los intestinos.
- Previenen la anemia.
Te compartiremos algunas recetas de ensaladas.
Tabulé de Libanés.
Ingredientes
- 1 ½ taza de bulgur.
- 2 ½ tazas de agua caliente.
- 3 jitomates cortados en cubos pequeños.
- 1 pepino grande cortado en cubos pequeños.
- ½ taza de hierbabuena picada finamente.
- 2 cucharadas de perejil picado finamente.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- El jugo de 1 limón.
- Sal y pimienta al gusto.
Procedimiento:
- Coloque el bulgur en un recipiente.
- Vierta el agua caliente y déjelo hidratar durante 30 minutos o hasta que esté suave y escúrralo.
- Mezcle en un tazón los cubos de jitomate, pepino, la hierbabuena y el perejil picado.
- Incorpore el bulgur hidratado, el aceite de oliva, el jugo de limón .
- Agregar sal y pimienta al gusto.
- Decore el tabulé con hojas de perejil.
Ensalada mediterránea.
Ingredientes:
- 1 taza de rábanos
- Mix de hojas verdes (lechuga, espinaca, brotes)
- 1 taza de tomates cherry
- 1 pepino cohombro
- ½ cebolla cabezona morada
- ¼ vaso de jugo de limón
- Aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal y pimienta
Procedimiento:
- Corta los rábanos en rodajas y la cebolla morada en julianas.
- Corta el pepino cohombro en rodajas o cubos, como prefieras.
- En la ensaladera pon las hojas verdes, los tomates cherry, los rábanos, el pepino y la cebolla.
- En una taza mezcla el jugo de limón, el vinagre, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Finalmente, suma este aderezo a la ensalada y mezcla.
Ensalada de frutos rojos.
Ingredientes:
- 200 g brotes tiernos ( melón, sandia, girasol, alfalfa)
- 180 g aguacate.
- 80 g queso de cabra.
- 80 g frutos rojos (frambuesas, fresas, arándanos, moras).
- 25 g nueces.
- Sal al gusto.
Elaboración:
- Lavar las hojas verdes y escurrirlas.
- Cortamos el aguacate en cubos y el queso de cabra.
- Añadimos a la ensalada los frutos rojos descongelados (puedes usarlos frescos si tienes), el aguacate, el queso de cabra y las nueces.
- Aliñamos con aceite de oliva virgen extra y sal.
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