Las ensaladas son parte de una dieta saludable, descubre 3 apetitosas recetas.

¿Qué es una ensalada?

Es un plato que combina hortalizas frías y varias verduras cortadas, mezcladas y aderezadas, fundamentalmente con sal, aceite vegetal y vinagre, a las que también suelen añadir otros alimentos.

¿Cómo es la estructura de las ensaladas?

Una buena base de verduras, que pueden combinarse entre sí; una fuente proteica que tiende a pasarse por alto; una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen , aguacate o frutos secos y opcionalmente una fuente de carbohidratos

Ensaladas saludables

Beneficios de las ensaldas.

  • Alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. 
  • Grasas saludables.
  • Reducen el riesgo de diabetes, obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el riesgo de desarrollar osteoporosis o cálculos renales.
  • Te da energía y vitalidad.
  • Depura el organismo.
  • Protección para la piel.
  • Salud para los intestinos.
  • Previenen la anemia.

Te compartiremos algunas recetas de ensaladas.

Tabulé de Libanés.

Ensaldas saludables

Ingredientes

  • 1 ½ taza de bulgur.
  • 2 ½ tazas de agua caliente.
  • 3 jitomates cortados en cubos pequeños.
  • 1 pepino grande cortado en cubos pequeños.
  • ½ taza de hierbabuena picada finamente.
  • 2 cucharadas de perejil picado finamente.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • El jugo de 1 limón.
  • Sal y pimienta al gusto.

Procedimiento:

  1. Coloque el bulgur en un recipiente.
  2. Vierta el agua caliente y déjelo hidratar durante 30 minutos o hasta que esté suave y escúrralo. 
  3. Mezcle en un tazón los cubos de jitomate, pepino, la hierbabuena y el perejil picado.
  4. Incorpore el bulgur hidratado, el aceite de oliva, el jugo de limón .
  5. Agregar sal y pimienta al gusto. 
  6. Decore el tabulé con hojas de perejil.

Ensalada mediterránea.

Ensaladas saludable

Ingredientes:

  • 1 taza de rábanos 
  • Mix de hojas verdes (lechuga, espinaca, brotes)
  • 1 taza de tomates cherry 
  • 1 pepino cohombro
  • ½ cebolla cabezona morada 
  • ¼ vaso de jugo de limón
  • Aceite de oliva 
  • 2 cucharadas de vinagre 
  • Sal y pimienta 

Procedimiento:

  1. Corta los rábanos en rodajas y la cebolla morada en julianas.
  2. Corta el pepino cohombro en rodajas o cubos, como prefieras.
  3. En la ensaladera pon las hojas verdes, los tomates cherry, los rábanos, el pepino y la cebolla. 
  4. En una taza mezcla el jugo de limón, el vinagre, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. 
  5. Finalmente, suma este aderezo a la ensalada y mezcla. 

Ensalada de frutos rojos.

Ensaladas saludables

Ingredientes:

  • 200 g brotes tiernos ( melón, sandia, girasol, alfalfa)
  • 180 g aguacate.
  • 80 g queso de cabra.
  • 80 g frutos rojos (frambuesas, fresas, arándanos, moras).
  • 25 g nueces.
  • Sal al gusto.

Elaboración:

  1. Lavar las hojas verdes y escurrirlas.
  1. Cortamos el aguacate en cubos y el queso de cabra.
  1. Añadimos a la ensalada los frutos rojos descongelados (puedes usarlos frescos si tienes), el aguacate, el queso de cabra y las nueces.
  1. Aliñamos con aceite de oliva virgen extra y sal.

Ensaldas saludables

Lee este artículo de superfoods: https://gastronomadas.com.mx/la-importancia-de-los-superfoods/