Leguminosas, con ese nombre nos referimos a los frijoles, garbanzos, lentejas, etc. Alimentos básicos en la dieta de los Mexicanos.

Hoy te contaremos los beneficios que nos aporta consumirlos con regularidad y algunos tips y trucos para que prepararlos ¡te resulte fácil!

Leguminosas: ¿ Que son?

Cualquier planta que mantiene la semilla dentro de las vainas, hay alrededor de 18,000 especies de leguminosas en la tierra.

Cacahuate: Aunque parezca extraño, en realidad es una leguminosa

Principales leguminosas

  • Alfalfa
  • Chicharos
  • Fríjol
  • Garbanzos
  • Habas
  • Ejotes
  • Lentejas
  • Lupino
  • Cacahuate
  • Soya
  • Arveja

Beneficios:

Fuente excelente de proteínas vegetales,  100 gramos contienen 25 gramos de proteínas.

Altas en fibra, la cual mejora la digestión y ayuda a la sensación de saciedad por más tiempo.

Bajas en grasas y no tienen colesterol por lo que reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Pueden almacenarse durante un tiempo prolongado por lo que es una fuente proteica de fácil acceso cuando llega a haber desabasto de alimentos.

Altas en hierro el cual puede evitar la desnutrición y la anemia.

Nota: Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como los cítricos.

Ricas en potasio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.

Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina.

Bajas en sodio, esto resulta excelente ya que un alto consumo de sal puede generar hipertensión.

No contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.

Son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.

Tips:

  1. Enjuágalas antes de dejarlas remojando para retirar restos de tierra y evitar que se amarguen.
  2. Remoja las leguminosas una noche antes de cocinarlas para evitar que estas te generen gases.
  3. Tira el agua donde fueron remojadas y enjuágalas una vez más antes de cocinarlas.
  4. Si tienes poco tiempo para cocinar, puedes preparar lentejas a fuego bajo en una olla, estas tardan únicamente 1 hora en estar listas a comparación de los frijoles los cuales pueden tardar hasta 4 horas.
  5. Si las leguminosas te causan inflamación aun después de todo lo anterior, puedes enjuagarlas una ultima vez ya estando cocinadas para eliminar cualquier rastro de irritantes para el estómago.
  6. Para tenerlas a la mano puedes dejarlas enfriar y posteriormente congelarlas en diferentes contenedores pequeños, así a lo largo de la semana puedes irlas descongelando y tener un alimento sano y nutritivo sin tener que pasar un largo tiempo en la preparación.
  7. Por último te recomendamos si esta en tus posibilidades adquirir una Crock pot.
arrocera
Crock pot

En esta herramienta de cocina puedes colocar las leguminosas por la mañana mientras realizas otras tareas en casa y a la hora de la comida estarán listas sin haber requerido ser supervisadas.

Receta leguminosas en crock pot

Ingredientes:

1kg de leguminosa

1 cucharada de aceite

2 hojas de laurel

1 cucharadita de sal

1 pizca de pimienta

Procedimiento:

1.-Enjuagar las leguminosas y dejar remojando una noche antes de cocinarlas.

2.-Enjuagar las leguminosas y colocarlas en la crock pot con los otros ingredientes, cubrir con agua o caldo ¾ de la crock pot.

3.-Conectar la crock pot y colocar la tapa, cocinar por 6 horas a temperatura alta.

Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, alimentos básicos en la dieta de los Mexicanos.


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